혈당 관리에 중요한 GI지수와 지수가 낮은 음식 추천
혈당 관리에 중요한 GI지수 관리와 GI지수가 낮은 음식 추천을 해드리려고 하는데요. 혈당도 많은 사람들이 가지고 있는 지병 중에 하나 입니다. 그래서 식습관이나 생활 습관을 고쳐 가면서 관리 하는게 제일 중요합니다. 어떠한 음식이 좋은지 어떠한 음식은 나쁜지 알아보도록 하겠습니다.
GI지수란?
GI(Glycemic Index)지수는 음식의탄수화물이 혈당 수준에 미치는 영향을 측정하는 지수 입니다. 이는 음식이 소화되어 혈당으로 변환되는 속도를 나타내며, 특히 탄수화물이 혈당으로 얼마나 빠르게 흡수 되는지를 평가합니다.
일반적으로 이 GI지수는 0부터 100까지 범위로 표현되며 높을수록 혈당 수준을 빠르게 올린다는 의미 입니다. 이 지수의 기준은 포도당이며 포도당을 50g을 먹었을 때를 기준으로 각 음식을 동일한 양을 섭취했을대 혈당상승량을 비교 비율. 즉 지수가 50이라면 포도당 대비 50%의 혈당 상승량을 의미합니다. 지수가 낮은 식품일 수록 혈당의 최고점이 낮고, 장시간 포만감을 유지할수 있습니다.
낮은 지수(0~55이하) – 혈당 수준을 천천히 올림
중간 지수(55~69) – 혈당 수준을 중간 속도로 올림
높은 지수(70이상) – 혈당 수준을 빠르게 올림
낮은 지수를 가진 음식은 혈당 수준을 안정시키는데 도움이 되며, 이는 인슐린 농도를 높이지 않고 에너지를 공급하는데 도움이 될 수 있습니다. 고혈압, 당뇨병, 심혈관 질환등과 관련된 건강 문제를 예방 하는 데 도움이 될 수 있습니다.
음식에 따라 지수가 결정이 되기도 하는데요. 탄수화물 유형에는 당분, 식이섬유, 전부에 비율과 유형에 따라 달라질 수 있고, 조리 방법 또한 달라 질 수 있습니다. 그리고 지방과 단백질이 함꼐 섭취되면 낮아질 수 있습니다.
GI지수 낮은음식 표
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채소류 |
지수 | 곡물, 밀가루류 | 지수 | 과일 | 지수 | 설탕 과자류 | 지수 |
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감자 |
90 |
바게트 빵 | 93 | 파인애플 | 82 | 백설탕 |
109 |
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당근 |
80 | 식빵 | 91 | 황도통조림 | 65 | 맥아당 | 105 |
| 옥수수 | 75 | 떡 | 85 | 건포도 | 63 | 얼음과자 |
100 |
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호박 |
65 | 우동 | 85 | 귤통조림 | 57 | 초콜릿 | 90 |
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토란 |
64 | 백미 | 84 | 바나나 | 57 | 찹쌀떡 | 88 |
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밤 |
60 | 롤빵 | 83 | 포도 | 55 | 벌꿀 |
88 |
| 고구마 | 55 | 팥밥 | 77 | 망고 | 50 | 도넛 |
86 |
| 마늘 | 49 | 베이글 | 75 | 멜론 | 49 | 캐러멜 |
86 |
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우엉 |
45 | 콘푸레이크 | 75 | 복숭아 | 41 | 감자튀김 | 85 |
| 연근 | 38 | 라면 | 73 | 감 | 41 | 숏케이크 |
82 |
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양파 |
38 | 마카로니 | 71 | 버찌 | 37 | 핫케이크 | 80 |
| 토마토 | 30 | 크로와상 | 70 | 사과 | 37 | 쿠키 |
77 |
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송이,팽이버섯 |
29 | 현미+백미 | 65 | 서양배 | 36 | 메이플시럽 | 73 |
| 대파 | 28 | 파스타 | 65 | 키위 | 36 | 크래커 |
70 |
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새송이, 표고버섯 |
28 | 흰죽 | 57 | 블루베리 | 35 | 카스텔라 | 69 |
| 양배추 | 26 | 밀가루 | 55 | 서양자두 | 34 | 포테이토칩 |
60 |
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피망 |
26 | 호밀빵 | 55 | 레몬 | 34 | 푸딩 | 52 |
| 강낭콩 | 26 | 오트밀 | 55 | 귤 | 34 | 코코아 |
47 |
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무 |
26 | 메밀국수 | 54 | 배 | 33 | 젤리 | 46 |
| 풋고추 | 26 | 중화면 | 50 | 오렌지 | 32 | 천연과즙주스 |
42 |
|
부추 |
26 | 보리 | 50 | 포도통조림 | 31 | 카페오레 | 39 |
| 아스파라거스 | 25 | 통밀빵 | 50 | 자몽 | 31 | 과당 |
30 |
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브로콜리 |
25 | 현미죽 | 47 | 파파야 | 31 | 커피크림 | 24 |
| 가지 | 25 | 살구 | 30 | 녹차 |
10 |
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양송이 |
24 | 딸기 | 29 | 홍차 | 10 | ||
| 여주, 샐러리 | 24 | 딸기잼 | 29 |
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|
양상추 |
23 | ||||||
| 오이, 청경채 | 23 |
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숙주, 콩나물 |
22 | ||||||
| 시금치 | 15 |
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우유 유제픔 |
지수 | 조미료 | 지수 | 육류, 어패류 | |||
| 연유 | 82 | 후추 | 73 | 구운 어묵 | 55 | 장어구이 |
43 |
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아이스크림 |
65 | 카레 | 49 | 찐어묵 | 51 | 대합 | 43 |
| 생크림 | 39 | 청국장 | 33 | 참치통조림 | 50 | 가리비 |
42 |
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크림치즈 |
33 | 된장 | 33 | 베이컨 | 49 | 모시조개 | 40 |
| 트링크 요구르트 | 33 | 마요네즈 | 15 | 햄 | 46 | 참치, 전갱이 |
40 |
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마가린 |
31 | 간장 | 11 | 돼지고기 | 46 | 붕장어, 새우 | 40 |
| 가공치즈 | 31 | 양겨자 | 10 | 소시지 | 46 | 오징어, 낙지 |
40 |
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탈지유 |
30 | 소금 | 10 | 닭/오리고기 | 45 | 명란 | 40 |
| 버터 | 30 | 식초 | 3 | 양고기 | 45 | 바다빙어 |
40 |
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달걀 |
30 | 굴 | 45 | 말린멸치 | 40 | ||
| 저지방유 | 26 | 설게 | 44 | 연어알 |
40 |
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플레인 요구르트 |
25 | 바지락 | 44 | 고등어 | 40 | ||
| 우유 | 25 | 전복 | 44 |
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두류 |
지수 | 해조류 | 지수 |
| 채애거른 팥소 | 80 | 톳 |
19 |
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으깬 팥소 |
78 | 다시마 | 17 |
| 팥 | 46 | 녹조류 |
16 |
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완두콩 |
45 | 미역 | 16 |
| 유부 | 45 | 김 |
15 |
|
두부 |
43 | 한천 | 12 |
| 연두부 | 42 | 큰실말 |
21 |
|
비지 |
35 | ||
| 청국장,된장 |
33 |
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|
콩 |
30 | ||
| 풋콩 |
30 |
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|
캐슈너트 |
29 | ||
| 아몬드 |
25 |
||
|
두유 |
23 | ||
| 피스타치오 | 23 |
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|
땅콩 |
20 |
표를 보면서 낮은 지수를 가진 음식은 혈당 수준을 안정 시키는데 도움이며, 일반적으로 건강한 식습관을 유지하는데 기여할 수 있습니다. 예를 들자면 꽃게나 새우, 연어 같은 해산물은 낮은 지수를 가지며 단백질과 함께 영양이 풍부하고, 닭고기, 양고기, 소고기도 저지방이면서 단백질이 풍부한 육류도 도움이 되고, 그 외로도 곡물류로 깨, 보리, 쿠스쿠스 견과류, 파스타 중 전체 곡물 파스타등 낮은 지수의 음식들은 혈당을 안정시키고 에너지를 더 오랫동안 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 그러나 위에 말했듯이 조리방법, 섭취량 등에 따라 달라질 수 있으며, 식사 전체의 조합이 중요합니다.
건강한 식습관은 다양하고 균형잡힌 식사로 구성되어야 하며, 음식의 GI지수 외에도 영양소 함량에 주의하면서 섭취해야 합니다.
모두들 건강한 삶을 위해 조금 더 공부해가도록 합시다.
